بر اساس یافته‌های متخصصان تغذیه، بدن انسان در ساعات پایانی روز توانایی کمتری در کنترل سطح قند خون دارد و برخی رفتارهای رایج در شب می‌توانند سبب اختلال در تنظیم گلوکز و بروز علائم خستگی و بی‌حالی صبحگاهی شوند. در ادامه به مهم‌ترین عوامل مؤثر در افزایش قند خون شبانه می‌پردازیم:
۱. صرف شام سنگین یا خوراکی‌های پرقند در شب
مصرف نان سفید، پاستا، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و خوراکی‌های پرکربوهیدرات پس از ساعت ۵ عصر، به دلیل کاهش حساسیت بدن به انسولین، موجب جهش ناگهانی قند خون می‌شود. بهتر است در این ساعات، وعده‌ای سبک و با شاخص گلایسمی پایین انتخاب شود.
۲. تأثیر نامطلوب نوشیدنی‌های الکلی بر تنظیم قند خون
هرچند الکل در آغاز مصرف موجب افت موقتی سطح قند خون می‌شود، اما در ادامه، عملکرد کبد را در تنظیم گلوکز مختل کرده و افزایش شدید قند خون را به‌همراه دارد. همچنین بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد.
۳. کم‌خوابی و اختلال در پاسخ انسولینی بدن
خواب ناکافی یا نامنظم موجب کاهش حساسیت سلولی به انسولین و افزایش مقاومت انسولینی می‌شود. این عامل باعث افزایش سطح قند خون و همچنین میل بیشتر به مصرف شیرینی و کربوهیدرات در روز بعد خواهد شد.
۴. کاهش مصرف آب در ساعات پایانی روز
نوشیدن ناکافی آب در عصر، غلظت خون را افزایش داده و منجر به بالا رفتن سطح قند خون می‌شود. البته مصرف بیش از حد آب پیش از خواب ممکن است اختلال در خواب ایجاد کند؛ بنابراین باید تعادل رعایت شود.
۵. بی‌تحرکی شبانه و تضعیف سوخت‌وساز بدن
عدم تحرک پس از صرف شام، باعث باقی ماندن گلوکز اضافی در جریان خون می‌شود. یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به‌صورت مؤثر در کاهش سطح قند خون و ارتقای کیفیت خواب نقش‌آفرینی کند.
۶. نبود روتین آرام‌بخش پیش از خواب
فعالیت‌های آرام‌ساز نظیر مطالعه، مدیتیشن یا حمام آب گرم می‌توانند سطح هورمون کورتیزول را کاهش دهند. کاهش استرس نقش مهمی در بهبود عملکرد انسولین و تنظیم بهتر قند خون دارد.
جمع‌بندی نهایی
اگر می‌خواهید روز خود را با انرژی و تمرکز آغاز کنید، از ساعت ۵ عصر به بعد، مراقبت از بدن را جدی بگیرید. اصلاح عادات تغذیه‌ای و رفتاری شبانه، کلید پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون و عوارض ناشی از آن است. ایجاد تعادل در فعالیت، خواب و تغذیه، سلامت متابولیک شما را در مسیر پایداری قرار خواهد داد.
