پیلاتس و تحول عضلات: واقعیت‌های علمی و کاربردی

پیلاتس بیشتر از یک مد روز است؛ این روش منظم تمرینی با منشأ دهه ۱۹۳۰ و تحقیقات متعددی که بر بهبود استقامت، انعطاف‌پذیری و وضعیت بدنی متمرکز شده، جایگاه خود را در میان ورزش‌های کم‌فشار تثبیت کرده است. در اینجا با نگاهی علمی بررسی می‌کنیم چرا پیلاتس عضلات را «کشیده» نمی‌کند اما ساختار و عملکرد آن‌ها را به‌طور محسوسی بهبود می‌بخشد.

طول عضله مالک ژن‌هاست

طول فیبرهای عضلانی انسان بر اساس تعداد سارکومرهای درون آن‌ها (واحدهای سازنده عضله) از پیش تعیین می‌شود. هیچ تمرینی—از جمله کشش‌های پیلاتس—نمی‌تواند این ساختار ژنتیکی را تغییر دهد. آنچه در تبلیغات «عضله کشیده» نامیده می‌شود، ترکیبی از کاهش لایه چربی زیرپوستی و بهبود وضعیت ایستادن (پستچر) است که با تقویت عضلات مرکزی حاصل می‌شود.

سازوکار پیلاتس در بهبود عملکرد

در پیلاتس از حرکات کنترل‌شده با فشار متوسط بهره گرفته می‌شود که هم فیبرهای نوع I (استقامتی) و هم نوع II (نسبتاً قدرتی) را درگیر می‌کند.
مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد اجرای منظم پیلاتس به مدت ۸–۱۲ هفته می‌تواند تا ۲۰ درصد استقامت عضلانی را افزایش دهد و تحقیقاتی در نشریه Sports Medicine افت تحرک مفاصل ناشی از نشستن طولانی را تا ۱۵ درصد بهبود داده است. نکات کلیدی این تمرین عبارت‌اند از:

• درگیر کردن عضلات مرکزی و پشت برای تثبیت ستون فقرات
• کشش‌های هدفمند برای افزایش دامنه حرکتی شانه، کمر و لگن
• تمرکز بر تنفس هماهنگ با حرکت برای کاهش استرس و فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک

پیلاتس یا وزنه؟ یا هر دو

اگر هدف اصلی شما افزایش قابل‌توجه حجم عضلات و قدرت است، پیلاتس به‌تنهایی کافی نیست. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کند:

• تمرینات مقاومتی با وزنه (۷۰–۸۵ درصد یک‌تکرار حداکثر) برای تحریک هیپرتروفی فیبرهای نوع II
• ترکیب روزهای تمرین پیلاتس و وزنه برای تعادل بین استقامت، انعطاف و توان عضلانی

نکاتی برای ادغام پیلاتس و تمرینات قدرتی:

• تقسیم هفته: ۲–۳ جلسه پیلاتس برای انعطاف و استقامت + ۲ جلسه وزنه برای رشد عضلانی
• توجه به تغذیه: دریافت ۱.۲–۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۷–۹ ساعت خواب

با این رویکرد ترکیبی، پیلاتس به‌عنوان ابزاری مؤثر در اصلاح پستچر، کاهش دردهای مزمن و افزایش هماهنگی حرکتی عمل می‌کند و تمرین مقاومتی با وزنه، قدرت و حجم عضلات را تضمین می‌نماید. در نهایت، «بدن پیلاتسی» نتیجه تعامل هوشمندانه میان ژنتیک، تغذیه، سبک زندگی و مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی است—نه معجزه یک تمرین واحد.

مجله اینترنتی لادن