پیلاتس بیشتر از یک مد روز است؛ این روش منظم تمرینی با منشأ دهه ۱۹۳۰ و تحقیقات متعددی که بر بهبود استقامت، انعطافپذیری و وضعیت بدنی متمرکز شده، جایگاه خود را در میان ورزشهای کمفشار تثبیت کرده است. در اینجا با نگاهی علمی بررسی میکنیم چرا پیلاتس عضلات را «کشیده» نمیکند اما ساختار و عملکرد آنها را بهطور محسوسی بهبود میبخشد.
طول عضله مالک ژنهاست
طول فیبرهای عضلانی انسان بر اساس تعداد سارکومرهای درون آنها (واحدهای سازنده عضله) از پیش تعیین میشود. هیچ تمرینی—از جمله کششهای پیلاتس—نمیتواند این ساختار ژنتیکی را تغییر دهد. آنچه در تبلیغات «عضله کشیده» نامیده میشود، ترکیبی از کاهش لایه چربی زیرپوستی و بهبود وضعیت ایستادن (پستچر) است که با تقویت عضلات مرکزی حاصل میشود.
سازوکار پیلاتس در بهبود عملکرد
در پیلاتس از حرکات کنترلشده با فشار متوسط بهره گرفته میشود که هم فیبرهای نوع I (استقامتی) و هم نوع II (نسبتاً قدرتی) را درگیر میکند.
مطالعات دانشگاه هاروارد نشان میدهد اجرای منظم پیلاتس به مدت ۸–۱۲ هفته میتواند تا ۲۰ درصد استقامت عضلانی را افزایش دهد و تحقیقاتی در نشریه Sports Medicine افت تحرک مفاصل ناشی از نشستن طولانی را تا ۱۵ درصد بهبود داده است. نکات کلیدی این تمرین عبارتاند از:
- درگیر کردن عضلات مرکزی و پشت برای تثبیت ستون فقرات
- کششهای هدفمند برای افزایش دامنه حرکتی شانه، کمر و لگن
- تمرکز بر تنفس هماهنگ با حرکت برای کاهش استرس و فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک
پیلاتس یا وزنه؟ یا هر دو
اگر هدف اصلی شما افزایش قابلتوجه حجم عضلات و قدرت است، پیلاتس بهتنهایی کافی نیست. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه میکند:
- تمرینات مقاومتی با وزنه (۷۰–۸۵ درصد یکتکرار حداکثر) برای تحریک هیپرتروفی فیبرهای نوع II
- ترکیب روزهای تمرین پیلاتس و وزنه برای تعادل بین استقامت، انعطاف و توان عضلانی
نکاتی برای ادغام پیلاتس و تمرینات قدرتی:
- تقسیم هفته: ۲–۳ جلسه پیلاتس برای انعطاف و استقامت + ۲ جلسه وزنه برای رشد عضلانی
- توجه به تغذیه: دریافت ۱.۲–۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۷–۹ ساعت خواب
با این رویکرد ترکیبی، پیلاتس بهعنوان ابزاری مؤثر در اصلاح پستچر، کاهش دردهای مزمن و افزایش هماهنگی حرکتی عمل میکند و تمرین مقاومتی با وزنه، قدرت و حجم عضلات را تضمین مینماید. در نهایت، «بدن پیلاتسی» نتیجه تعامل هوشمندانه میان ژنتیک، تغذیه، سبک زندگی و مجموعهای از فعالیتهای ورزشی است—نه معجزه یک تمرین واحد.
لادن ثنائی
دبیر گروه فرهنگ و هنر
لادن ثنائی روزنامهنگار فرهنگی، منتقد هنری و پژوهشگر حوزه هنر است که بیش از ۱۵ سال در زمینه تولید محتوای فرهنگی، نقد آثار هنری و پوشش رویدادهای هنری فعالیت کرده است. نگاه تخصصی او بیشتر بر تحلیل هنر معاصر ایران، بررسی جریانهای هنری و مطالعه ارتباط میان هنر، جامعه و فرهنگ متمرکز است.
او دارای مدرک کارشناسی ارشد پژوهش هنر از دانشگاه هنر تهران و کارشناسی نقاشی از دانشگاه الزهرا است و در دورههای تخصصی نقد هنری، زیباییشناسی و مدیریت فرهنگی نیز حضور داشته است.
ثنائی فعالیت حرفهای خود را از اواخر دهه ۸۰ با انتشار یادداشتها و نقدهای هنری در رسانههای تخصصی آغاز کرد. در ادامه، با تهیه گزارشها و تحلیلهای فرهنگی درباره نمایشگاهها، جشنوارهها و جریانهای هنری، تجربه گستردهای در حوزه روزنامهنگاری هنر به دست آورد.
او از سال ۱۳۹۶ به عنوان دبیر گروه فرهنگ و هنر مجله خبری لادن فعالیت میکند و در هدایت محتوای فرهنگی این رسانه و انتشار مطالب تحلیلی درباره هنر معاصر نقش دارد.
حوزههای تخصصی لادن ثنائی شامل نقد هنرهای تجسمی، تحلیل آثار هنری، گزارشنویسی فرهنگی، گفتوگو با هنرمندان و بررسی روندهای فرهنگی و هنری جامعه است.
در فعالیتهای حرفهای خود، او تلاش میکند آثار هنری را در بستر تاریخی و اجتماعی آنها بررسی کند و با ترکیب دانش هنرشناسی و نگاه رسانهای، تحلیلهایی دقیق و قابل فهم برای مخاطبان ارائه دهد.
