By لادن ثنائی 
نحوه قرارگیری بدن در خواب، فراتر از ساعات استراحت، می‌تواند بر رفلاکس معده، عملکرد قلب و حتی ترکیب میکروبیوم روده تأثیر بگذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد اصلاح وضعیت خواب، ساده‌ترین گام برای ارتقای کیفیت زندگی و پیشگیری از برخی بیماری‌هاست.
خوابیدن به پهلوی چپ و کاهش رفلاکس
بیماری بازگشت اسید معده به مری (GERD) تقریباً ۲۰ درصد جمعیت غربی را درگیر می‌کند (American Journal of Gastroenterology, 2022). مطالعات یک فراتحلیل ۲۰۲۳ نشان داد خوابیدن به پهلوی چپ:
- مدت تماس اسید با مری را حدود ۲ درصد کاهش می‌دهد
- زمان پاکسازی اسید از مری را ۷۵–۸۲ ثانیه سریع‌تر می‌کند
این تغییر مکان ساده (به‌جای خوابیدن به پشت یا روی پهلوی راست) می‌تواند علائم شبانه رفلاکس را کم کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
تأثیر خواب بر میکروبیوم روده
تحقیقات Sleep Medicine Reviews (۲۰۲۲) نشان داد که کم‌خوابی در سالمندان با افزایش باکتری‌های التهاب‌زا و کاهش باکتری‌های سودمند مرتبط است. همچنین یک مطالعه Mendelian Randomization در ۲۰۲۳ ارتباط بین برخی باکتری‌های تولیدکننده اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFA) و خواب طولانی‌تر را تأیید کرد. به بیان ساده، خواب باکیفیت به حفظ تعادل میکروبی روده کمک می‌کند.
شرایط خواب و بیماران قلبی
بیماران مبتلا به نارسایی قلبی اغلب خوابیدن روی پهلوی چپ را ناخوشایند می‌یابند؛ مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۱ در مجله Circulation نشان داد این افراد تقریباً دو برابر بیشتر به پهلوی راست تمایل دارند تا فشار ناشی از بطن چپ قلب کمتر شود. افزون بر این، خوابیدن به پهلو، تنفس را بهتر حفظ می‌کند و خُروپف و آپنه خواب را به‌نسبت خوابیدن به پشت کاهش می‌دهد.
راهکارهای عملی برای بهبود وضعیت خواب
برای کاهش رفلاکس و حمایت از سلامت قلب و دستگاه گوارش، این نکات ساده را در نظر بگیرید:
- پنج شاخه خوابیدن به پهلوی چپ، حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید و بالش‌هایی با ارتفاع مناسب برای هم‌ترازی سر، گردن و ستون فقرات استفاده کنید.
- محیط خواب را تاریک، خنک (۱۸–۲۰ درجه سانتی‌گراد) و آرام نگه دارید و ساعت خواب ثابتی داشته باشید تا ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم شود.
با این اصلاحات جزئی در عادات خواب، می‌توانید رفلاکس معده را کمتر کنید، فشار قلب را کاهش دهید و حتی ترکیب سالم‌تری از میکروب‌های روده‌ای را حمایت کنید—گامی مهم برای افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی.